Estoy embarazada, ¿y ahora que tengo que comer?

El embarazo es un periodo crítico para el desarrollo futuro del niño ya que es un momento en el que la mayoría de las funciones biológicas y órganos se están desarrollando para la vida futura. Cualquier ambiente que se desvíe de la normalidad va a producir cambios que pueden repercutir de manera negativa en la vida adulta.

Recetas de meriendas veraniegas para embarazadas

Durante el embarazo, la alimentación ha de ser equilibrada, variada, saludable, lo más natural posible y donde estén presentes todos los grupos de alimentos sin exclusión de ninguno. La distribución de los macronutrientes será de 45-65% de hidratos de carbono predominantemente de absorción lenta e integrales, 20-35% de grasas con predominio del aceite de oliva y ácidos grasos poliinsaturados w3 y un 10-35 % de proteínas .Es importante que en las comidas principales siempre se consuman hidratos de carbono para evitar las tan temidas hipoglucemias fetales.


Respecto a los micronutrientes debemos prestar especial atención al consumo de alimentos ricos en:

  • Ácido fólico: Presente en verduras de hoja verde, cereales integrales, las legumbres, el plátano, los huevos, frutos secos y en la naranja. Este nutriente es necesario para correcto desarrollo del tubo neural pero también es importante para el desarrollo neuroconductual del bebé. Su defecto también está relacionado con anemia, bajo peso al nacer y parto pretérmino. Debe suplementarse durante toda la gestación, puerperio y durante toda la lactancia materna.
  • Vitamina B12: Necesaria para la absorción de ácido fólico Presente en carne, leche y derivados, huevos, pescado y marisco. No necesita suplementación excepto si la embarazada lleva una dieta vegetarianas o veganas.
  • Hierro: Presente en la carne, legumbres, y marisco. Debe consumirse junto con alimentos ricos en vitamina C con el zumo de naranja y evitar su consumo con lácteos o derivados, te o café. Se estima que solo un 14-20% de las mujeres gestantes parte de una reserva adecuada. Es importante mantener niveles adecuados ya que su déficit se relaciona con mayor incidencia parto prematuro y bajo peso al nacer y retraso del desarrollo psicomotor. Se recomienda la suplementación a partir del segundo trimestre.
  • Yodo: Necesario para la síntesis de hormonas tiroideas ya que el tiroides fetal no es funcionante hasta la semana 18-20. Se debe consumir mínimo 3 raciones diarias de leche o derivados y 2 gramos sal yodada/día.
  • Calcio: importante para la mineralización ósea y su déficit está relacionado con bajo peso al nacer, retraso del crecimiento fetal y mayor riesgo de padecer hipertensión durante el embarazo. Para aumentar su biodisponibilidad es necesario un adecuado aporte de vitamina D. Ambos micronutrientes están presentes en lácteos y derivados, sardinas enlatadas, hortalizas de hojas verdes, frutos secos, naranja y fundamental la exposición solar de veinte minutos diarios.
  • Ácidos grasos esenciales de cadena larga w3 especialmente el ácido docosahexanoico (DHA): necesario para la maduración cerebral y de la retina. Son múltiples los beneficios de su consumo; efecto protector de la placenta, importante para el desarrollo neurológico, visual, psicomotriz del recién nacido, reduce riesgo de parto pretérmino, bajo peso, asma y eccema infantil. Presente en pescados grasos como el salmón, sardinas y algas marinas.
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